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体育中考心不慌 挑战自我冲佳绩--厦门大学附属科技中学抗疫系列报道(心理健康教育专题之十一)

体育中考心不慌 挑战自我冲佳绩

--厦门大学附属科技中学抗疫系列报道

(心理健康教育专题之十一)

 

随着初三体育中考的即将到来,为让学生们能够稳定信心,在考试面前不慌张,自我挑战,冲出最佳成绩,2020年5月15日下午厦门大学附属科技中学由德育处组织、初三总段长潘丽玉老师主持了一场《体育中考心不慌,挑战自我冲佳绩》的心理健康教育主题讲座。

讲座由国家二级心理咨询师郑冰洁老师担任主讲,以视频同步直播进教室的方式开展,全体初三学生在班主任的指导下在各自教室内,专心听讲、用心感悟、积极互动。

郑冰洁老师讲座内容包括中考内容、紧张原因、调节措施、考前准备。

一、中考内容。

学生们要提前了解考试的内容,才能做到知己知彼,百战百胜。

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二、紧张原因。

郑冰洁老师表示中考体育紧张心理的触发点有两点:考试目标的压力感和考场环境的陌生感。
那么对于考试目标压力感我们该怎么做呢?冰洁老师指出,每一位考生在备考时都会给自己设定考试目标,到考场,就会想起这个目标,比如,仰卧起坐项目,有的学生只求能够及格即可,有的学生则奔着高分。在考试的过程中,学生在排队等候时,看到自己的同学陆陆续续地上场,看到他们的成绩,心里忍不住地就会提醒自己一定要完成目标,拿到自己理想的分数,而越是这么想,考生就越是紧张,这就是考试目标所造成的过度自我施压。另外,对于考场环境的陌生感,冰洁老师提到:一个地方在举办中考体育时, 一般会指定若干个考场,让来自于不同学校的学生都集中在一起考试,很多时候,考生都不是在自己的学校参加考试,而是去到另一个可能是完全陌生的环境。这里的陌生,包括两个方面,一个是对考场内“硬设施”的陌生,比如跑道的陌生、对场地器材的陌生、对从家里到考场这一路程的陌生等。另一个是对考场内“软环境”的陌生,比如监考的老师、指挥的老师等等。这些陌生感都容易引发学生的不安感,从而触发学生的紧张心理。比如,会忍不住地觉得跑道跑起来特别长,球好像上手就打滑,监考老师好像在盯着自己看、坐位体前屈时膝盖老打颤等等。这种“忍不住想东想西”其实是学生离开了熟悉的训练环境所引发的。
有效调控中考体育考生紧张心理。

三、调节措施。

从上面的分析可以看出,学生在参加中考体育时,其紧张的触发点其实是主客观两方面的,主观来源于自我压力,客观来源于陌生的环境与既定的规则。从心理调控的角度上讲,客观因素只能去接受与适应,而主观的触发点则可以借助一定的策略来调试。除了我们熟悉的,在考试前家长做好考试的饮食管理与作息管理外,冰洁老师还指出可以采用以下一些策略。

第一,心理暗示法。心理暗示法,指的是考生有意识地自己暗示自己不要紧张,自己安抚自己,这里的心理暗示,包括两个方面。一方面,暗示自己“我可以”。这一点对在日常体育训练中表现不稳定的学生来讲至关重要。以投掷实心球为例,有的学生在平常的训练中,有时投得远,有时投得近,一直都难以达到一个稳定的水平。针对这种情况,在考试上场前,家长和考生自己就要提醒考生,让考生进行自我鼓励,多想想自己平常投掷实心球,尤其是投掷得特别好的时候,想象自己就是在重温并再次经历之前的胜利时刻。这种“我可以"有利于安抚学生的紧张情绪,让学生镇定下来,尤其是不会老想着"万一投不远怎么办"。另一方面,暗示自己“按方法来”。任何一项体育运动都是有方法,有规则的,在中考体育中,更多的也是考量学生是否有真正地掌握了体育技能,而不是只会机械地利用肌肉重复记忆所引发的条件反射。仍然以投掷实心球为例,学生在上场前先在脑海里面回顾一遍日常训练中所讲到的投掷技巧,以及自己在训练中所积累下来的经验。这种先行“脑海模拟考试"的方法,有助于学生在克服紧张情绪的基础上,自我感觉是准备好的,那么就会利于学生正常发挥,从而克服考试紧张的问题。

第二,呼吸调控法。当情绪紧张激动时,可以采用缓慢的腹式呼吸来达到放松的目的,这种方法可以使考生的情绪得到放松,紧张的思维得到缓解(如立定跳远前深呼吸) ,当情绪低落时,可以采用有力的长节奏的胸式呼吸,提高情绪的兴奋水平。

第三,心理适应法。针对学生的心理特点,学校每年都要在中考前,对班级进行几次模拟考试,使学生逐渐建立起良好的临场心理状态基础。把考试的环境尽可能布置得和体育中考考试环境一致,尤其是考试流程、考试组别、考试成员、考试场地、考试器材以及裁判要求,从而让学生对体育中考充满信心。只有在训练时多面对心理失衡、困难绝境的状况并从中找到应对的策略,才能在考试中真正做到沉着冷静、不怕困难、勇敢顽强,才可能正常乃至超常发挥,真正考出好成绩。

第四,鼓励法。在考试中如果出现意外情况,如发挥失常,天气影响,裁判误判等等原因导致成绩不佳,注意一定要及时调整心态,进入下一项考试中去。这时候可以给自己一些积极的心理暗示。如“没关系,下一项肯定没有问题”、“还有一次机会不要紧张”。这时候周围的同学也可以多给予鼓励和支持,安慰TA不要紧张,为TA加油打气。同学的关爱和支持这时候往往很重要。

四、考前准备。
冰洁老师主要从以下几个方面来分享。

首先,注意考前饮食。饮食结构对剧烈的活动是有较大影响的,学生在考试当天早上不要吃过于油腻、过甜和辛辣的食物,油腻的食物消化时间较长,剧烈运动时会使学生恶心,甚至呕吐,影响考试的正常发挥,最好是吃容易消化的食物,可以使学生较轻松的完成考试。
于大家关心的可否补充功能性饮料的问题,可以在考前半小时补充,避免加重胃的负担,影响考试。

其次,注意考试的着装。着装也是影响体育考试正常发挥的因素之一,体育考试着装一定要着运动装,短装利于考试,注意保暖。合脚、轻便的跑步鞋配上一双棉袜(注意是棉袜哦),最好是自己平时合脚习惯的鞋。不要着便装,尤其是牛仔裤之类的厚重服装参加体育考试。考前一定要仔细检查鞋带是否系牢。

最后,充分的考前准备活动考前准备活动是很多参加中考体育考试的学生最容易忽视的,有些学生甚至认为准备活动会消耗他们的体力,这是很不对的。准备活动以让全身肌肉和内脏系统有一个“预热”,使身体状态进入“临战”水平,这样就可以更好的发挥身体潜能,考出个更好的成绩。所以,体育考试前一定要注意做好充足的准备活动,准备活动的顺序是先慢跑5—10分钟,再做上肢、腰部和腿部的柔韧性练习,第三步是做适当的加速度跑、收腹跳等练习。在考试开始前5分钟适当休息,考试上场时可以大喊几志或用力拍拍自己的大腿,用力的向上跳几次以让自己兴奋起来。

最后,郑冰洁老师祝福全体初三学子们能够在体育中考中取得佳绩。

撰文:叶心愿
图片:高亚席
编辑:叶心愿

审核:陈爱华 高亚席

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